가슴근육의 이해와 기능, 가슴운동 BEST 5 및 루틴 꿀팁

시각적으로 멋진 몸을 만들기 위해서는 다양한 부분을 운동해주어야 하지만 앞부분 중 가장 눈에 바로 보이는 곳은 잘 발달시킨 가슴근육일 겁니다. 날이 더워지면 딱 붙는 옷을 입었을 때 두꺼운 팔과 볼륨 있는 가슴 근육이 먼저 보이는 것처럼요.

대부분의 여러분이 가슴근육을 타겠어로 하는 헬스운동은 아닐지라도 가슴과 상체 전반적으로 운동이 되는 팔 굽혀 펴기를 통해 어느 정도 가슴운동을 접하신 적이 있으실 거라 생각이 듭니다. 오늘은 이러한 가슴근육을 효율적으로 운동하기 위해 가슴근육의 이해와 기능적 요소 그리고 운동종류 및 운동방법 그리고 루틴과 주의점까지 한번 알아보겠습니다.

가슴근육의 이해와 기능

가슴근육 운동은 상체근력과 안정성을 향상하는데 도움을 주며 큰 규모의 근육이기에 칼로리 소모 및 체지방량 감소에 큰 도움을 줍니다. 물론 큰 근육이기에 근육량증가에도 도움이 되죠. 가슴 근육은 크게 가슴근육 대부분을 차지하는 대흉근과 그 외 적인 부분인 소흉근으로 나누어집니다. 대흉근은 무게를 밀어낼 때 그 근육의 쓰임이 확실합니다. 그러나 대흉근을 상, 중, 하 부로 운동하신다면 인클라인, 플랫, 디클라인으로 운동하시면 큰 대흉근을 보다 정밀하게 운동이 가능해집니다. 소흉근은 날깨뼈의 움직임에 따라 발달이 되기 때문에 무게가 내려오는 과정에서 근육을 풀지 마시고 그 무게를 온전히 가지고 가시며 운동하시면 발달에 큰 도움이 됩니다.

 

대흉근

• 클래식한 가슴 모양과 넓이를 결정하는 주요 근육입니다.
• 팔을 앞으로 밀어내는 움직임을 담당하며, 벤치프레스와 같은 운동에서 주로 작용합니다.
• 다양한 각도와 자세에서 활용되므로 다양한 운동이 필요합니다.

소흉근

• 대흉근 아래에 위치하며, 어깨와 가슴 사이의 각도를 조절하고 어깨 관절을 안정화합니다.
• 소흉근은 주로 상체를 땅으로 내리는 움직임과 관련됩니다.

효율적인 가슴운동

벤치프레스

• 누운 벤치에 눕고, 막대기를 어깨너비로 잡습니다.
• 팔을 편하게 굽히고 막대를 가슴 중앙으로 내려놓습니다.
• 팔꿈치 각도는 약간 45도 정도로 유지하며, 가슴 아래까지 막대를 내리고 다시 밀어 올립니다.
• 상체와 다리는 안정적인 자세로 유지해야 합니다.

인클라인 벤치프레스

• 벤치를 약간 기울여 눕고, 막대기를 어깨너비로 잡습니다.
• 팔을 굽히고 막대를 가슴 위쪽 중앙으로 내려놓습니다.
• 대흉근 상단 부분을 집중적으로 작동시키는 운동입니다.
• 팔꿈치 각도를 약간 넓게 유지하며, 가슴 아래까지 막대를 내리고 다시 밀어 올립니다.

덤벨 플라이

• 등받이가 있는 벤치에 눕고, 덤벨을 양손에 들어 올립니다.
• 팔을 약간 굽힌 상태로 양손을 살짝 벌리며 내려가면서 가슴을 향해 덤벨을 내립니다.
• 소흉근과 가슴 외각 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 팔을 굽힌 채로 덤벨을 다시 처음 위치로 올려옵니다.

딥스

• 딥스 바나 평행 바에 손을 올려놓고 몸을 들어 올립니다.
• 상체를 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 90도 이하로 굽힌 채로 몸을 내리고 올립니다.
• 주로 소흉근을 타깃으로 하는 운동입니다.

푸시업

• 엎드려 손바닥과 발끝으로 받치고 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 팔꿈치를 굽히고 몸을 내리며 가슴이 바닥에 가까워지게 합니다.
• 팔을 펴서 원래 위치로 올라갑니다.
• 가장 간단하면서도 효과적인 가슴근육 운동 중 하나입니다.

운동 루틴

가슴근육은 큰 근육으로 분류됩니다. 큰 근육은 저중량 고반복도 물론 도움이 되겠지만 근성장과 볼륨이 목표라고 하시면 고중량 저 반복이 큰 도움이 되실 겁니다. 그렇다고 너무 많은 중량을 억지로 들려하진 마시고(부상의 위험이 큼) 가슴근육의 자극을 고스란히 가지고 가실 수 있는 중량 중 고중량을 드셔야 의미가 있습니다. 운동경력이 얼마 안 되셔서 자극을 못 느끼신다면 자세라도 흐트러지지 않는 중량으로 고중량을 드시는 걸 추천드립니다. 횟수와 개수는 아래의 표를 참고해 주시면 감사하겠습니다. 중량은 횟수를 수행할 수 있을 만큼의 중량을 드셔야 합니다.

워밍업	적정 중량 5회
1세트	10회
2세트	8회
3세트	6회
4세트	6회
5세트	6회

위의 루틴으로 여러 가슴종목을 운동을 해주신 다음 남아있는 마지막 힘으로 조금남은 가슴근육마저 푸시업으로 탈탈 털어주시면 됩니다. 중간중간 쉬는 시간은 1분~1분 30초 정도 쉬어주시면서 다음 세트를 준비해 주시면 됩니다. 저 반복이기에 한번 드시는 것을 매우 집중하셔서 최대한 가슴근육의 자극을 활용하시면서 드셔야 운동에 도움이 됩니다.

운동 시 주의점(부상 예방)

어깨를 얼굴로부터 떨어트리는걸 잘 생각하셔야 합니다. 어깨를 하강한 뒤 견갑을 모아주는 것이 가슴운동에 가장 중요한 부분입니다. 이것이 틀어진다면 미는 동작에서는 어깨가 앞으로 튀어나오며 자극이 분산된 어깨에 자극이 가기 때문에 효율적인 가슴운동이 될 수 없습니다. 또한 허리가 너무 신진되지 않도록 해야 합니다 아치와 같은 형태가 가장 좋습니다. 그리고 팔꿈치의 각도 또한 중요합니다. 운동을 하시며 내가 운동하는 부위를 명확이 이해하시고 운동하셔야 하며 이때 팔꿈치의 각도가 좋지 않다면 손목부상으로 이어지기 쉽습니다. 다들 부상 없이 운동 잘하셔서 멋진 가슴근육 가지시면 좋겠습니다.

제 블로그에 다른 운동방법과 루틴도 다양하고 기본적인 건강글도 많이 있으니 많은 관심 가져주시면 감사하겠습니다.