멋진 상체를 만들기위한 필수!! 등운동 BEST 5 루틴 및 설명

헬스를 좋아하시는 분들이라면 키우고 싶은 부분이 각각 다르실 거라 생각이 듭니다. 여성분들도 마찬가지 시겠지만 특히 남성분들은 아마도 두꺼운 팔과 더불어 넓은 어깨와 함께 큰 등판을 만드는 거에 로망이 있으실 거 같습니다. 큰 상체에는 가슴과 복근도 멋지게 보이는데 한몫을 하지만 뭐니 뭐니 해도 넓은 광배와 등근육에 밸런스가 있어야 상체가 비대해 보입니다. 그리고 등근육의 발달은 라운드숄더(말린 어깨)와 디스크등에 도움을 주니 건강상에도 해주시는 게 좋습니다.

등운동의 이해와 설명

등운동은 등의 다양한 부위를 강화하며 자세를 개선하고 체형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 등에는 크게 큰 동근과 작은 동근으로 나눌 수 있습니다. 큰 동근에는 중간둥근, 상부 승모근, 하부 승모근이 포함되며, 작은 동근에는 인피나 하늘다리근이 속합니다. 등운동은 종류는 다양하지만 각기 들어가는 자극이 다르기에 초보자 분들은 "내가 하는 운동이 등의 어디 부분을 쓰는 거다"라는 것보다는 등 전체를 사용해서 운동을 해주시는 게 감을 찾기 더욱 좋으실 거 같습니다.

효과적인 등운동 추천

턱걸이 : 턱걸이는 중간 둥근, 상부 승모근을 강화하는 운동이며 이 운동은 가장 대중적이고 맨몸운동으로도 많이 하시는 운동입니다. 등발달에 매우 좋은 운동이고 운동시간이 부족하시거나 너무 종류가 다양한 거 싫다 하시면 턱걸이만 제대로 꾸준히 하신다면 등발달에 문제가 없을 만큼 등전체를 가동하는 매우 좋은 운동입니다.

• 막대나 풀업 바에 팔을 어깨너비로 벌리고 잡습니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 몸을 끌어올립니다.
• 상단에서 잠시 머무르고 천천히 내려놓습니다.

랫풀다운 : 랫 풀다운은 중간 둥근 과 상부 승모근을 견고하게 만들어줍니다. 턱걸이와는 느낌이 다르실 겁니다. 턱걸이가 내 몸을 등근육으로 써서 끌어올리는 운동이라면 이 운동은 등근육으로 끌어당기는 운동이라 턱걸이와 병행해 주시면 매우 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

• 랫풀다운 머신에 앉습니다.
• 바를 어깨너비로 잡고 가슴을 펴고 등을 약간 뒤로 젖힙니다.
• 바를 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구 부릅니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

바벨 로우 : 이 운동은 중간 둥근, 하부 승모근, 하늘다리근을 발달시킵니다. 바벨로우는 초보자 분들이 하시기에는 자세나 감이 잘 안 오실 수도 있으니 등근육을 어느 정도 만드시고 하시거나 저중량으로 감을 찾으시는 게 중요할 거 같습니다

• 바벨을 바닥에 놓고 어깨너비로 발을 벌립니다.
• 바를 어깨 너비로 잡고 등을 펴고 허리를 편 상태로 시작합니다.
• 바를 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구 부릅니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

덤벨 로우 : 덤벨 로우는 하부 승모근과 하늘다리근을 강화합니다. 저는 개인적으로 바벨로우보다는 덤벨로우를 더욱 좋아합니다. 자극점도 잘 찾아지고 한쪽씩 번갈아 가며 하다 보니 조금 더 집중하며 근육을 잘 느낄 수 있기 때문인 거 같습니다. 물론 이건 제 개인적인 생각이니 여러분이 두 운동 모두 해보시고 판단하시며 각자에 몸에 더 잘 맞는 운동을 찾으시면 좋을 거 같네요.

• 벤치에 한 손과 무릎을 대고 몸을 약간 앞으로 구부립니다.
• 다른 손에 덤벨을 들고 팔을 펴서 바닥에 내립니다.
• 덤벨을 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구 부릅니다.
• 반대쪽으로 번갈아가며 반복합니다

데드리프트 : 등 전체를 강화하는 동시에 하체 근육도 발달시킵니다. 데드리프트는 3대 운동으로 묶일 만큼 유명하며 등근육에 효과적인 운동입니다. 자세와 자극만 잘 받는다면 등근육발달에 필수적인 운동입니다.

• 다리를 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 섭니다.
• 허리를 펴고 등을 곧게 편 상태로 시작합니다.
• 허리와 다리를 동시에 굽혀 바벨을 바닥에 내려놓습니다.
• 허리와 등을 곧게 펴며 천천히 일어납니다.

운동루틴

등운동은 보통 2 분할과 3 분할 운동을 하시는 분들을 기점으로 나뉠꺼같습니다. 2분할 운동법을 고수하시면 상체 하체로 묶이기에 등운동에 너무많은시간을 할애하시긴 어려우실껍니다. 그렇다면 등운동의 기본이 되는 턱걸이와 렛풀다운 벤치 프레스 정도라도 해 주시면 많은 도움이 되실껍니다. 로우 운동만 따로 하시는게 도움이 많이 되기때문에 시간이 나신다면 덤벨로우도 추천드립니다. 그리고 3분할 운동을 하시는 분이시면 가슴 삼두, 등 이두, 어깨 하체로 많이 묶으시기에 등운동을 따로 할수있는날이 있고 다음 루틴까지의 휴식기간이 길기에 다양한 등운동을 하시는걸 추천드립니다. 세트 수는 아래에 표로 개개인에 따라 해주시면 좋겠습니다. 다양한 세트공식이 있으시겠지만 가장 효율적이라 판단되는 점진적 과부하 세트로 예를 들어두겠습니다.

워밍	5개
1세트	12~15회
2세트	10~12회
3세트	8~10회
4세트	6~8회
5세트	4~6회

부상 예방을 위한 방법(주의점)

적절한 폼과 자세 유지: 올바른 자세와 폼을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 등운동을 할 때 등과 관련된 근육들을 효과적으로 활용하고 부상을 방지하기 위해 허리를 펴고 등을 피고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

워밍업: 충분한 워밍업을 해야 합니다. 가볍게 유산소 운동을 하거나 동적인 스트레칭을 통해 근육과 관절을 준비해 주는 것이 좋습니다.

중량 조절: 너무 무거운 중량으로 시작하지 마세요. 점진적으로 중량을 증가시켜 나가는 것이 좋습니다. 이는 근육과 인대를 조금씩 적응시키는 데 도움이 됩니다.

스트레칭: 등운동 후에도 근육을 스트레칭하면 근육 길이를 유지하고 유연성을 향상할 수 있습니다.

균형 있는 운동 계획: 단순히 등운동만 하는 것이 아니라 다양한 근육군을 포함하는 전체적인 운동 계획을 가지는 것이 좋습니다. 균형 있는 근육 발달은 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

휴식과 회복: 근육 회복을 위한 충분한 휴식을 취하세요. 부상을 예방하려면 근육이 충분한 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 해야 합니다.

개별적인 한계 인정: 자신의 체력과 한계를 인정하고 초과하지 마세요. 부상은 과도한 노력과 부적절한 중량을 다룰 때 발생하기 쉽습니다.

신발과 장비: 적합한 운동화를 착용하고, 필요한 경우 보호대나 벨트 등의 보조 도구를 사용하세요. 이는 관절과 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

수평선 유지: 등운동 중에 몸이 너무 앞이나 뒤로 기울지 않도록 주의하세요. 수평한 자세를 유지하여 등근육을 올바르게 활용할 수 있습니다.

이러한 주의점들을 잘 병행하며 등운동을 하신다면 최대한 부상 없이 운동하실 수 있을 거 같습니다. 다들 멋진 등근육 가질 수 있으시면 좋겠습니다!! 파이팅