가슴운동의 꽃 벤치프레스의 설명과 운동법 및 루틴, 부상시 주의점

가슴운동에는 다양한 운동이 많지만 그래도 대중적이고 가장 좋은 운동은 벤치프레스라고 할 수 있습니다. 가슴뿐 아니라 다양한 상체 전반적으로 운동이 됩니다. 하지만 올바른 기술과 안전한 수행 방법은 매우 중요합니다. 이번 글에서는 벤치프레스에 대해 알아보며 운동하는 방법 그리도 루틴과 부상 시 주의점에 대해 적어보겠습니다.

벤치프레스란

벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 주로 강화하는 운동입니다. 일반적으로 바벨을 이용하여 수행하며, 바벨을 가슴 위로 들어올리고 다시 내리는 동작을 반복합니다. 바벨이 아닌 덤벨로 하는 덤벨프레스도 좋은 운동이니 한번 참고해 보시면 좋겠습니다. 이 운동은 보디빌딩과 체력 훈련에 매우 중요한 부분을 차지하고 있습니다.

벤치프레스 수행 방법

• 운동 준비: 바벨을 안전하게 고정시키고, 적절한 무게를 선택합니다. 매트 위에 누워 어깨 너비로 발을 굽힙니다.
• 자세: 팔꿈치를 살짝 구부리고 어깨 너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡습니다. 손목은 팔과 직선이 되도록 유지합니다.
• 하강: 가슴에 바벨이 닿을 때까지 천천히 내립니다. 팔꿈치를 너무 넓게 펴거나 너무 안으로 모으지 않도록 주의합니다.
• 상승: 가슴을 들어 올리면서 바벨을 천천히 올립니다. 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부리는 것이 좋습니다.
• 숨쉬기: 하강 시 숨을 내쉬고, 상승 시 숨을 들이쉬는 것이 숨 가쁨을 방지하는 데 도움이 됩니다.

운동 루틴

일반적으로 가슴운동은 3분할로 가슴을 타깃으로 잡고 하루를 가슴운동만 하시는 분들과 운동을 시작하신 지 얼마 안 되셔서 상하체 2분 할로 상체를 타깃으로 잡고 하루를 운동하시는 분들이 많으실 겁니다. 오늘 상체를 전부 한다면 가슴, 등, 어깨, 팔 등 많은 운동 때문에 가슴에 큰 투자는 못하실 겁니다. 그런 분들은 다른 가슴운동보다 이 벤치프레스 하나라도 제대로 하시는 걸 추천드립니다 그럼 루틴 알려드리겠습니다.

워밍	5개
1세트	12개
2세트	10개
3세트	8개
4세트	5개
5세트	3개

가장 일반적인 점진적 과부하 세트입니다. 워밍업으로 5개정도로 체력을 많이 빼지 않으며 근육에 긴장감을 돌게 하고 점점 무게를 증가하여 마지막에 큰 무게로 힘을 전부 쏟아내게 하는 게 좋습니다. 점진적 과부하가 아니더라도 드롭세트라던지 다양한 세트가 있지만 벤치프레스는 가슴에 적당한 볼륨을 넣어주기 위해서는 고중량을 쳐주시는 게 빠른 근성장에 도움이 됩니다. 

부상 예방을 위한 주의점

• 스팟터 지원: 벤치프레스는 무게가 상당하므로 스팟터의 도움이 필요합니다. 특히 고립 운동을 할 때는 스팟터가 더욱 중요합니다.
• 올바른 포메이션 유지: 자세와 그립이 올바르지 않으면 어깨나 손목 등 부상의 위험이 증가합니다.
• 간헐적인 휴식: 운동 간에 충분한 휴식을 취하고, 같은 근육 그룹을 연속해서 훈련하지 않도록 합니다.
• 워밍업: 충분한 워밍업 운동을 통해 근육을 준비하고 부상을 방지합니다.
• 적절한 무게 선택: 초보자는 적절한 무게로 시작하고 점진적으로 무게를 증가시켜야 합니다.
• 오버트레이닝 피하기: 근육 회복에 충분한 시간을 주는 것이 중요합니다.

가슴운동을 하나만 꼽으라면 무조건 벤치프레스라고 할수있을만큼 대중성 있고 상체 전반적으로 효율이 좋은 운동입니다. 그러나 올바른 수행 방법과 부상 예방을 위한 주의점을 지켜야 합니다. 꾸준한 훈련과 올바른 자세를 유지함으로써 안전하고 효과적인 벤치프레스를 경험할 수 있을 것입니다. 이 글이 여러분의 운동 동반자가 되어 줄 것을 바라며, 안전하고 효과적인 운동 생활을 즐기시기 바랍니다. 다들 안전하게 좋은 근성장 하시길 바랍니다.