두꺼운 팔을 위한 삼두운동의 이해와 BEST 5 추천 마지막으로 주의사항

삼두근은 우리 팔의 뒷부분을 형성하는 중요한 근육군 중 하나로, 팔의 움직임을 안정시키는 역할을 합니다. 이 글에서는 삼두근의 구조와 기능, 그리고 효과적인 삼두운동을 소개하고, 운동 시 지켜야 할 주의사항을 깊이 있게 다뤄보겠습니다.

삼두근의 구조와 기능

삼두근은 장단 두근, 측두근, 내 측두근으로 이루어진 세 가지 부위로 나누어집니다. 이 근육은 팔을 펴는 역할을 하며, 손목과 어깨의 안정성을 유지하고 다양한 움직임을 가능하게 합니다. 삼두근은 일상생활 동작부터 운동 및 스포츠 활동까지 다양한 상황에서 사용되며, 강력한 삼두근은 팔의 형태와 기능을 향상하는 데 큰 역할을 합니다.

삼두근을 효과적으로 강화하면 팔의 균형을 잡을 수 있어 상체의 아름다운 형태를 만들어 줍니다. 그리고 물건을 밀거나 들 때 필요한 기능적 강도를 향상시켜 주고 공을 던지거나 밀거나 치는 스포츠 종목에서 강력한 삼두근은 성능을 향상하는 데 도움을 줍니다.

효과적인 삼두운동 BEST 5

• 다이아몬드 푸시업: 푸시업 자세를 취하되, 손목을 서로 맞대고 마치 다이아몬드 모양을 만든 듯한 손 모양을 유지합니다. 몸이 직선이 되도록 복부와 엉덩이를 긴장시키고 발끝을 붙여 바닥에 붙여줍니다. 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까이 닿을 때까지 내리며 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬며 팔을 펴 원래 자세로 돌아옵니다.
• 덤벨 킥백 : 덤벨을 양 손에 들고 서서 팔을 굽히고 허리를 약간 숙입니다. 상체는 앞으로 숙이고 팔은 몸 쪽으로 접어 허벅지와 평행하게 합니다.  팔을 뒤로 뻗어 덤벨을 올려 측두근을 수축시키고 상체를 고정합니다. 천천히 팔을 다시 구부려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 업라이트 케이블 익스텐션 : 케이블 머신을 이용하며 손잡이를 양손에 들고 서서 팔을 펴고 손을 어깨 높이에서 가지고 있습니다. 팔꿈치를 고정하고 손잡이를 내리며 삼두근을 수축시킵니다. 손잡이를 천천히 올려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 벤치 딥스 : 등을 벤치에 대고 손을 벤치에 어깨 너비로 두고 뒷발은 다리를 뻗어 놓습니다. 손바닥은 몸을 향하도록 하고 손가락은 벤치 끝을 향해 향하게 합니다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리며 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬며 팔을 펴 원래 자세로 돌아갑니다.
• 로프 푸시다운 : 케이블 머신의 상부에 달린 로프를 사용합니다. 로프를 잡을 때 손목이 오버핸드 그립으로, 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 잡습니다. 양 발은 어깨너비로 벌립니다. 로프를 잡고 손목을 고정한 상태에서 팔꿈치를 펴면서 로프를 내립니다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 로프를 내립니다. 이때, 상체는 고정된 상태여야 합니다. 팔꿈치가 최대한 펴진 상태에서 삼두근을 수축시키며 로프를 천천히 다시 올립니다. 팔꿈치가 약간 구부러지는 정도에서 시작 자세로 돌아갑니다.

삼두 운동 루틴

이두 운동 글에서도 말씀드렸지만 다른 운동을 메인타켓으로 잡고 운동하다가 팔운동 겨우 몇 세트 섞어주신다고 여러분들이 원하는 굵은 팔은 만드시기 어려우십니다. 팔운동은 그날 메인타깃으로 잡은 운동에서 자극을 받다가 마지막에 팔운동을 메인으로 다양한 운동을 섞어 최소 10세트 이상은 해주셔야 조금의 변화가 생기기 때문입니다. 보통 대부분의 사람들은 가슴운동을 하는 날 삼두가 자극을 같이 받기에 그날 삼두운동을 하시는데요. 그것은 좋은 방법이라 생각됩니다. 가슴운동을 다양하게 해 주시다가 삼두운동으로 넘어가시면 이미 충분히 근육에 자극을 받은 상태이기 때문에 로프 푸시다운과 업라이트 케이블 익스텐션을 각각 밑에 세트수만큼 해주시고 마무리로 벤치딥스를 할 수 있으신 만큼 해주시면 좋습니다

1세트	12회
2세트	10회
3세트	8회
4세트	5회
5세트	3회

그러나 팔운동을 하루 집중적으로 해주시는 분이라면 다이아몬드 푸시업으로 삼두에 자극을 소량 넣어주시고 나머지 운동들을 위에 세트수에 맞추셔서 해주시면 됩니다.

운동 시 지켜야 할 주의사항

• 적절한 자세와 포메이션: 운동 시 올바른 자세와 팔꿈치의 움직임을 유지해야 합니다. 부정확한 자세는 팔꿈치와 어깨 부상을 유발할 수 있습니다.
• 무게와 강도 조절: 너무 무거운 무게를 사용하면 근육과 관절에 부담이 가해질 수 있습니다. 시작할 때는 적절한 무게부터 시작하고 점진적으로 높여 나가세요.
• 운동 범위: 너무 큰 움직임 범위를 유지하면 팔꿈치와 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 안전한 범위 내에서 운동을 진행하세요.
• 균형 있는 근육 활성화: 운동 중 삼두근이 주로 활성화되도록 노력해야 합니다. 다른 근육을 과도하게 사용하면 균형이 깨지고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 워밍업과 스트레칭: 운동 전에 충분한 워밍업과 다이내믹 스트레칭을 통해 근육을 준비하고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 회복을 돕는 것이 중요합니다.

강력하고 건강한 삼두근은 상체의 기능성과 미적인 면에서 모두 중요한 역할을 합니다. 삼두근의 구조와 기능을 이해하고, 효과적인 운동 방법을 습득하며, 안전한 운동 습관을 갖추는 것은 우수한 삼두근을 가꾸는 데 필수적입니다. 꾸준한 노력과 주의를 통해 건강한 삼두근을 유지하고, 더욱 강력하고 활력 넘치는 팔을 만들어보세요!