넓은 어깨를 위한 어깨운동 BEST 5 및 루틴 그리고 설명과 주의사항

헬스를 하고 계신 분이나 이제 막 시작하시거나 또는 운동을 전혀 안 하시더라도 남자의 자기 몸에 대한 로망은 넓은 어깨가 포함되지 않는 분은 잘 없으실 거 같습니다. 이것은 여자들이 대부분 남자 신체를 이상형으로 꼽을 때 넓은 어깨와 큰 키가 매우 큰 비중을 차지하는 걸 보면 꼭 남자들만의 로망만은 아닌 거 같습니다. 이렇듯 넓고 멋진 어깨를 가지기 위해 많은 분들이 어깨운동을 많이 하는데 생각보다 내 어깨가 운동한 만큼 좋아진다는 느낌은 받기 힘드실 겁니다. 어깨운동에 정말 효과적인 운동이 아니실 수도, 하시는 운동 동작의 문제이거나 또는 루틴(횟수)의 문제일 수도 있습니다. 이번글에서는 이러한 점들을 보안하고자 먼저 어깨근의 이해를 충분히 하고 그 근육들을 효과적으로 타깃 하는 운동종류와 운동방법 및 루틴 그리고 어깨운동 시 주의할 점을 상세히 다루어 보겠습니다.

어깨 근육의 이해와 설명

어깨근육은 크게 전, 측, 후면 삼각근 3가지로 나누어 볼 수 있습니다. 각각의 역할과 쓰임새가 다르기에 운동종류도 다양하게 해주셔야 합니다 먼저 설명을 해보겠습니다.

1. 전면 삼각근 : 전면 삼각근은 어깨의 앞쪽을 형성하는 근육으로, 뒤로 넘어가지 않도록 어깨의 안정성을 유지해 주는 역할을 합니다. 이 근육을 발달시키면 어깨의 둥근 곡선을 만들어 탄탄한 외관을 구축할 수 있습니다. 

2. 측면 삼각근 :  측면 삼각근은 어깨의 옆쪽을 형성하며, 어깨의 넓이와 정의를 부여하는 역할을 합니다. 이 근육을 특히 강조하면 V자형 상체 라인을 만들 수 있습니다.

3. 후면 삼각근 : 후면 삼각근은 어깨의 뒤쪽을 형성하여 어깨의 둥근 모양을 완성하고, 상체의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 또한, 자세를 향상하고 상체의 안정성을 제공합니다.

어깨를 넓이를 늘리고 싶으시다고 무작적 측면만하시면 초반에는 미미한 차이가 있을지 모르나 결국 제자리걸음이 되실 겁니다. 어깨를 넓이만 늘리고 싶다고 측면만 하시는 게 아니고 전, 후면 또한 측면 못지않게 많은 훈련을 하셔야 비로소 어깨가 조금이나마 견고하고 넓은 느낌을 줄 수 있는 것입니다.

효율적인 어깨운동

전면 삼각근 강화 운동

 

밀리터리 프레스

• 어깨너비로 서서, 바벨을 어깨 높이에 올린다.
• 팔꿈치를 약간 구부려 바벨을 머리 위로 밀어 올린다.
• 바벨을 천천히 내려놓는다.
• 팁: 등과 복근을 긴장시켜 몸이 흔들리지 않도록 유지하며, 적당한 중량으로 시작한다.

 

프런트 덤벨 레이즈 

• 서서 덤벨을 손에 든다.
• 팔을 펴고, 덤벨을 몸 앞으로 들어 올린다.
• 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 후 천천히 내려놓는다.
• 팁: 팔을 너무 높게 들지 않도록 주의하며, 팔꿈치를 조금 구부려 유지하여 부상을 방지한다.

측면 삼각근 강화 운동

 

사이드 래터럴 레이즈

• 서서 덤벨을 손에 든다.
• 팔을 펴고, 덤벨을 옆으로 들어 올린다.
• 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 후 천천히 내려놓는다.
• 팁: 팔을 살짝 구부려 유지하고, 덤벨을 높게 들지 않도록 한다.

후면 삼각근 강화 운동

 

벤트오버 덤벨 레이즈

• 허리를 약간 구부려 앞으로 숙입니다.
• 덤벨을 양손으로 손에 든 후, 팔을 펴고 옆으로 들어 올립니다.
• 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 후 천천히 내려놓습니다.
• 팁: 등과 팔 근육을 사용하여 자세를 유지하고, 덤벨을 높게 들지 않도록 합니다.

페이스 풀

• 케이블 머신에 로프를 연결하고, 얼굴 높이에 설정합니다.
• 양손으로 로프를 잡고 손등이 얼굴을 향하도록 합니다.
• 팔꿈치를 높이 들어 옆으로 향하게 하면서 로프를 얼굴 쪽으로 당겨옵니다.
• 어깨 뒤로 로프를 당기며, 이때 팔꿈치가 뒤로 향하도록 합니다.
• 팁: 어깨 근육을 의도적으로 수축시켜 로프를 당기고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

어깨운동 루틴

저는 개인적으로 어깨운동은 상체로 따로 묶는 거보단 따로 하루 어깨만 운동하는 것이 옳다고 봅니다. 가슴 등 허벅지와 같은 대근육들은 고중량 저 반복으로 충분한 효과를 낼 수 있기에 2 분할이 문제없다 생각들지만 어깨운동은 고중량 저 반복보다는 저중량 고반복이 매우 중요한 근육입니다. 그렇기에 상하체 2분 할로 운동하신다면 상체 하는 날에 어깨운동까지 하시면 굉장히 많은 시간이 걸리게 되실 겁니다. 물론 운동과 건강이 중요하지만 직업이 선수가 아니고서는 일반 직장인 분들이나 학생분들은 그만한 시간을 투자하기란 쉽지 않기 때문입니다. 그럼에도 2 분할을 고수하시면서 상체 하는 날 어깨운동을 챙겨 가고 싶다 하신다면 가장 유명한 사르레라 불리는 사이드 레터럴 레이즈와 전면삼각근을 타깃 하며 어깨 전반적으로 자극을 주는 밀리터리 프레스를 앞 뒤로 번갈아가며 해주시는 게 가장 좋은 거 같습니다. 2 분할 분들이 가지고 갈 어깨운동 루틴은 다음과 같습니다.

사이드 레터럴 레이즈		밀리터리 프레스
1세트	고중량 X6회 하신후에 바로 저중량X20회 휴식시간 : 1분	1세트	앞 뒤 각각 8~10회 중량 넣어서 휴식시간 : 2분
2세트		2세트
3세트		3세트
4세트		4세트
5세트		5세트

 

그럼 이제 3 분할 운동을 하셔서 어깨만 운동하는 날이 따로 있다 하시는 분들의 루틴인데 이러한 분들은 그날 전, 측 , 후면 전부 다 운동해주셔야 합니다. 위의 두 개의 운동들은 보시는 것처럼 해주시면 되시고 나머지 운동들은 후면에 벤트오버 덤벨 레이즈는 저중량 고반복 (3kg X 20회) 그 외 운동은 중량을 좀 쳐주시고 8~10회 해주시면 적당할 거 같습니다. 어깨는 저중량 고반복에 휴식기를 짧게 가지고 가시는 게 매우 중요합니다.

운동 시 주의할 점

• 적절한 중량 선택: 너무 무거운 중량을 선택하면 부상의 위험이 높아집니다. 시작할 때는 편안한 중량으로 시작하고, 운동 종목에 맞게 적절한 중량으로 운동하시길 권장합니다.
• 올바른 자세: 어깨 운동을 할 때는 항상 올바른 자세를 유지해야 합니다. 등과 복근 근육을 사용하여 몸을 안정시키고, 팔의 움직임에 집중하세요.
• 팔의 각도: 팔의 각도를 너무 높게 들거나 너무 낮게 내리는 것을 피하세요. 적절한 각도에서 운동을 수행하여 관절에 부담을 줄여줍니다.
• 천천히 움직이기: 운동 동작을 천천히, 느리게 수행하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육의 수축과 신장을 더 잘 느낄 수 있으며, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 허리와 등의 자세: 상체 운동을 할 때는 허리와 등의 자세를 특히 주의해야 합니다. 허리는 약간 구부려서 등을 펴고 안정적인 자세를 유지하세요.
• 스트레칭과 워밍업: 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육을 늘리고 관절을 동작에 적응시켜 부상을 예방하세요.
• 과도한 무리와 과도한 운동: 운동량을 과도하게 늘리거나 과도한 무리를 주는 것은 부상을 초래할 수 있습니다. 점진적으로 운동을 늘리고, 자신의 체력과 한계를 잘 파악하세요.
• 균형 잡힌 훈련: 전면, 측면, 후면 삼각근을 모두 균형 있게 훈련하여 어깨 근육을 발달시키세요. 한쪽 근육을 과도하게 발달시키면 불균형으로 인한 부상 위험이 커질 수 있습니다.

이렇듯 다양한 주의점을 이해하고 신경을 써주어야 운동을 하며 정확하게 근육을 만들고 부상을 확연하게 줄일 수 있습니다. 운동은 우리의 몸을 건강하고 자기만족에 영향을 주기 위해 하는 것이기에 부상을 당한다면 너무 속상할 것입니다. 우리 모두 안전하고 올바르게 멋진 어깨근육을 만들어 더욱 자신감 넘치는 몸이 될 수 있었으면 좋겠습니다!