복근운동 BEST 4 및 운동루틴 , 방법 , 복근 잘나오는 꿀팁

운동을 하시는 분들 모두 운동을 하는 다양한 이유야 많으시지만 남녀가 공통적으로 만들고 싶어 하는 부위는 아마도 선명한 복근 일 거 같습니다. 선명한 복근은 특유의 섹시함과 멋짐이 공존하죠. 이러한 복근은 사실 운동으로 단련시켜서 선명도를 높이는 것도 큰 도움이 되지만 그 외 적으로도 복근을 만드는 방법은 굉장히 많은 방법이 있답니다. 오늘은 복근에 대한 다양한 근육 그리고 간단한 설명 및 복근운동종류와 방법 그리고 루틴 마지막으로 복근에 관한 많은 꿀팁에 대해 알아보겠습니다.

복근의 이해 및 설명

복근 근육에는 아래와 같은 다양한 근육들이 존재합니다. 우리가 흔히 아는 식스팩 부터 그 외부근과 내부근 등 그 종류가 꽤 다양하죠. 복근 근육들은 서로 협력하여 몸의 안정성을 유지하고 다양한 움직임을 가능하게 합니다. 흔히 말하시는 코어인데 이 코어는 다른 어떠한 헬스운동을 하더라도 꼭 필요하며 격투운동이나 구기종목에도 매우 중요한 역할을 해줍니다.

• 직사근 : 가장 잘 알려진 복근 근육으로, 몸의 중앙에 위치하며 가로로 여러 작은 근육 섬으로 나누어져 있습니다. 이 근육은 복부의 앞쪽을 뒤에서 앞으로 굽히는 움직임을 담당합니다. "6 팩"이라고도 불리는데, 이는 겉으로 보이는 형태가 육각형 모양으로 나타나기 때문입니다.
• 외복사근 : 허리와 옆구리를 둘러싸고 있는 근육으로, 허리를 휘게하거나 몸을 측으로 구부리는 움직임을 조절합니다. 이 근육은 몸을 돌리는 움직임에서도 중요한 역할을 합니다.
• 내복사근 : 외부사사근과 같이 옆구리를 둘러싸는 근육으로, 몸을 반대쪽으로 굽히는 움직임을 돕습니다.
• 횡경근 : 복부 근육 중 가장 안쪽에 위치한 근육으로, 복부 내부의 내장기관을 지지하고 안정성을 제공합니다. 이 근육은 몸통 주위를 튼튼하게 둘러싸고 있어 중앙에서 옆으로 발생하는 움직임을 제어합니다.

복근 운동 BEST 4

크런치

• 바닥에 누워 등을 바닥에 붙입니다.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
• 손은 귀 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시킵니다.
• 복부 근육을 사용하여 어깨를 바닥에서 15-30도 정도 들어올립니다.
• 윗체를 내려놓기 전에 근육을 긴장한 채로 유지합니다.

레그레이즈

• 바닥에 등을 대고 손을 옆에 놓습니다.
• 다리를 곧게 높이 올린 후 천천히 내려놓습니다.
• 하복부 근육을 사용하여 다리를 들고 내립니다.

플랭크

• 엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.
• 복부 근육을 긴장시켜 몸을 지탱합니다.
• 이 자세를 가능한 한 오래 유지하며 복근 근육을 힘으로 유지합니다.

복근 롤아웃

• 복근 롤러나 안전한 대체 장비를 사용합니다.
• 무릎을 굽히고 롤러를 잡아 들어옵니다.
• 손을 바닥 앞으로 민 후 천천히 몸을 앞으로 밀면서 팔을 뻗어 롤러를 바닥에 내립니다.
• 복근 근육을 사용하여 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

복근운동 루틴 및 꿀팁

복근운동은 위와 같은 운동을 해주시면 단련되는 데는 문제가 없을 거 같습니다. 하나의 복근운동을 4 세트 하시지 말고 위에 운동을 자신에게 맞는 걸 섞어서 한 사이클로 만드셔서 그걸 4세트 하시는 게 더욱 효과가 좋습니다. 그리고 복근은 회복이 아주 빠른 근육이기에 너무 무리하게 안 하신다면 매일 해주시는 게 좋습니다.

1세트	20개
2세트	20개
3세트	20개
4세트	20개

그리고 운동으로 복근의 선명도가 높아질지는 몰라도 체지방이 높으셔서 복근이 없으시다면 우선 복근운동과 겸하여 다양한 복근 나오는 법을 알려드리겠습니다. 먼저 사실 우리는 모두 복근을 가지고 있습니다. 정확히는 뱃살이나 체지방 안에 묻혀 있는 겁니다. 이러한 복근은 사실 유산소와 식습관을 통해 체지방감소만 많이 해주면 쉽게 나오실수 있으십니다. 그러나 그렇게 한다면 선명도와 볼륨이 다르며 외복사근과 내복사근은 성장되지 않을 겁니다. 그렇기에 체지방감량과 겸하여 복근운동을 해주신다면 묻혀있던 복근이 점점 들어남과 동시에 선명도와 외,내 복사근 까지 챙겨 가실수 있는겁니다. 복근은 체지방 수치가 중요하기에 운동을 몇달 해주신다고 바로 들어나지 않을껍니다. 꾸준한 운동으로 신경 써주신다면 분명 언젠가는 멋진 복근이 여러분의 배에 생길 수 있다고 생각해 주시고 매일매일 하루도 빠지지 않고 운동하시는 게 중요하다 생각이 듭니다. 사실 복근운동은 다른 근육에 비해 맨몸으로 하는 운동이 더욱 많기에 언제 어디서나 운동 여건이 맞지 않아도 수행할 수 있습니다. 그렇기에 매일 해주시는 게 중요합니다. 다들 건강하고 멋진 복근 만드셔서 보람을 느끼셨으면 좋겠습니다.

그럼 오늘도 건강한 하루 되십시오.