하체운동 BEST 5 (운동방법), 루틴과 하체운동 재밌게하는 꿀팁

남자라면 강한 상체만큼이나 강한 하체가 받쳐주어야 몸이 밸런스가 좋아 보이며 운동 시에도 체력적 요소에 도움이 많이 됩니다. 하체운동은 큰 근육이기에 하체운동을 열심히 해주신다면 체지방 저하에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 혈류량증가와 혈액순환에도 큰 역할을 하며 근육들의 에너지 생산과 회복에도 도움이 됩니다. 그리고 헬스운동 시에도 퍼포먼스 증가에도 도움이 됩니다. 그렇기에 헬스나 일상생활에서 하체운동은 필연적인 것인데요. 이번글에서는 하체근육들을 알아보고 효과적인 하체운동들과 운동방법 그리고 루틴까지 한번 알아보겠습니다.

하체근육들의 설명과 이해

• 대퇴사두근 : 대퇴(허벅지) 앞 부분에 위치한 근육 그룹이며 다리를 뻗어 일어서거나 걷는 등의 움직임을 돕는 역할을 합니다. 또한 스쾃, 레그 프레스와 같은 운동에서 중요한 역할을 합니다.
• 대둔근 : 엉덩이 근육 중 가장 큰 근육으로 엉덩이 후면에 위치합니다. 몸을 일으키거나 앉히는 데 도움을 주며, 또한 다리를 뒤로 뻗는 움직임과 엉덩이의 안정성을 제공합니다.
• 복사근 : 대퇴(허벅지) 뒷부분에 위치한 근육 그룹이며 다리를 굽히는 움직임을 담당하며, 달리기나 스쿼트와 같은 운동에서 중요한 역할을 합니다.
• 종아리 근육 : 종아리 부분에 위치한 근육 그룹이다. 발을 내딛는 움직임을 지원하며, 걷거나 뛸 때 발에 힘을 전달하는 역할을 합니다.

효과적인 하체운동 BEST 5 

스쿼트 : 대퇴비단근, 대둔근, 복사근을 강화하고 하체 전반의 근력을 향상합니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향하게 선다.
• 가슴을 내밀고 등을 펴서 상체를 허리에 수직으로 유지한다.
• 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 천천히 하체를 내린다.
• 허벅지가 병렬로 바닥에 평행할 때까지 내려간 후, 일어나는 동작을 수행한다.

데드리프트 : 대퇴비단근, 대둔근, 요추부를 강화하며 전체적인 근력과 척추 안정성을 향상합니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 바벨 또는 덤벨을 발 앞에 놓는다.
• 허리를 펴고 가슴을 내민 상태에서 허리를 굽히면서 손을 바벨 또는 덤벨에 잡는다.
• 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 일직선으로 펴면서 천천히 서린다.
• 천천히 상체를 숙이며 바벨 또는 덤벨을 바닥에 내려놓는다.

런지 : 대퇴비단근, 대둔근, 복사근을 강화하고 균형과 안정성을 향상합니다.

• 일자로 서서 한 발은 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 빼서 시작합니다.
• 상체를 펴고 무릎을 굽혀 앞다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
• 일어날 때는 앞다리의 발끝을 푹 들어 올리며 일어납니다.
• 한쪽 다리를 완료한 후, 다른 쪽 다리로 반복합니다.

레그 프레스 : 대퇴비단근, 대둔근, 종아리 등을 강화하며 대중력에 비해 안전하게 근력을 향상할 수 있습니다.

• 레그 프레스 기계에 앉습니다.
• 발을 어깨너비로 벌리고 발판에 얹습니다.
• 다리를 뻗어 발판을 밀어 올립니다.
• 다리를 다시 구부리며 발판을 내려놓습니다.

카프 레이즈 : 종아리 근육을 강화하여 다리의 형태를 개선하고 안정성을 높입니다.

• 스트레이트 레그 카프 레이즈 기계에 섭니다.
• 발 앞에 얹힌 발판을 발뒤꿈치로 올립니다.
• 발꿈치를 최대한 들어 올린 후 천천히 내려놓습니다.

운동루틴

하체운동을 하시는 분들은 보통 하루날을 따로 잡아서 하체운동을 해주실 겁니다. 그러한 분들은 아래의 표에 맞게 루틴을 시행해 주시면 됩니다. 하체는 대근육이기에 고중량으로 저 반복을 해주시는 게 효율적입니다. 조금씩 중량을 올리며 아래의 횟수를 수행할 수 있는 무게를 들어주시는 게 좋습니다.

워밍	5회
1세트	10회
2세트	8회
3세트	6회
4세트	6회

그리고 하체를 따로 날 잡아서 하시는 분이 아니시라면 2일에 한 번씩 하체의 가장 기본적인 맨몸운동인 맨몸스쾃라도 해주시는 게 최소한의 건강에 큰 도움을 줍니다. 횟수는 처음에는 하루에 20개만 하시고 그 다음번에 30개, 40회..(10회 증진이 어렵다면 1~2회라도 증진) 씩 증진하시면서 1세트에 내가 자극을 가지고 바른 자세로 수행할 수 있는 만큼 최대한의 횟수를 해주시면 좋습니다. 이렇게 하신다면 5분도 안 걸립니다. 그리고 점점 적응이 되시면 덤벨이나 바벨로 무게를 조금씩 늘리면서 수행해 주시면 점점 더 강한 하체가 되실 겁니다.

하체운동에 재미를 붙이는 꿀팁

하체 운동은 사실 많은 분들이 건강에 좋다는 건 잘 아시지만 운동을 하기에는 굉장히 싫어하시는 부위입니다. 또 일부 사람들은 하체가 너무 굵어질까 걱정되어 운동하기 싫다는 분도 있으시죠. 그리고 하체운동을 재미없다고 느끼시는 분들이 많으십니다. 상체운동을 통해 상체 전반적으로 볼륨감이 생기고 두께가 두꺼워지시는 거에 비해 하체는 뭔가 두꺼워지면 옷핏도 별로 일 거 같고 상체에 비해 하체는 노출이 덜하기에 상체만 운동하시는 분이 많죠. 그렇다면 제 개인적인 생각은 먼저 하체운동을 하지 말고 하고 싶은 운동이나 상체운동만 하는 겁니다.음.. 좀 이상하죠?? 앞에서는 하체운동 해야 하는 이유나 운동종류, 방법과 루틴까지 많이도 말하더니 이제와서는 하기 싫으면 하지 말라니 그런데 제가 운동해 본 바로는 운동이 몸에 먼저 배어 있지 않은 상태에서 의욕이나 의지에 앞서 하체운동 중요하니깐 의무적으로 해야 된다는 생각에 억지로 하기 싫은 하체를 하니깐 운동 자체가 싫어지더군요. 그렇게 운동을 점점 피하는 것 보다야 하고 싶은 상체운동을 루틴에 맞게 마음껏 하시고 어느정도 운동이라는 움직임과 헬스장을 꾸준히가는 버릇이 먼저 생기게끔 환경을 조성해주는게 중요한거 같습니다. 무엇보다 하체는 우리 일상생활에 필연적으로 쓰이는 근육이기에 운동 초보자분들은 상체보다는 하체가 더 발달되어 있으실 껍니다. 그렇게 상체를 어느정도 성장시키시다보면 결국 중량이나 퍼포먼스적으로, 또는 상하체 밸런스 때문에 하체운동에 욕심이 생기실껍니다. 맞습니다. 자연스럽게 하체운동에 호기심을 만들고 하고싶은 의욕이 생기는 것이 중요한 부분이죠. 그리고 요즘 유튜브나 운동글들이 워낙 잘되어있어서 덜하시지만 앞서 말씀드린 거처럼 간혹 가다 여성분들이 하체운동을 하다 다리가 너무 굵어질까 걱정되어 운동을 안 하시던데, 하체 같은 대근육을 운동 안 하시는 게 오히려 살이 늦게 빠지는 이유입니다. 너무 얇은 분들은 건강과 일상생활에 도움을 위해 운동해 주시는 게 좋고 살이 있으신 분들은 가벼운 스쾃라도 하시면 체지방감량에 큰 도움을 줍니다. 하체운동을 통해 굵은 허벅지가 되려면 여러분이 생각하시는 것보다 매우 높은 중량과 오랜 운동기간이 필요합니다. 여러분들이 선수분들만큼의 운동투자시간 와 집중력 그리고 하체에 대한 이해가 없으시다면 그런 다리는 만들고 싶어도 만들 수 없기에 굵은 다리 걱정은 안 해주셔도 될꺼같습니다. 여기까지 제경험을 토대로 하체운동에 재미를 붙이는 꿀팁과 오해를 풀기 위해 글 적어봤습니다. 하체운동은 사실 우리 생활에 가장 많이 쓰이고 필연적이기에 운동해 주시면 당연히 좋습니다. 다들 건강한 하체로 멋진 생활 하셨으면 좋겠습니다. 제 블로그에 다른 운동과 관련된 글 많으니 궁금하시면 방문해 주십시오. 그럼 안녕~