헬스 전후에 먹기 좋은 헬스 영양제 및 식품에 관하여

헬스 전 5가지 보충 영양제

안녕하세요. 이번에는 헬스 전에 섭취 시 운동효과를 더욱 끌어올 수 있는 영양제 5가지를 가지고 왔습니다. 신중하게 선별된 이 보충제는 다양한 신체 건강 측면을 지원하여 운동 결과를 최적화하고 근육 회복에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동 루틴과 결합하면 이러한 보충제는 피트니스 목표를 달성하고 운동 중 최고의 성과를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그럼 한번 알아보겠습니다.

 

크레아틴 모노하이드레이트: 크레아틴 모노하이드레이트는 운동 성과를 향상시키기 위해 가장 연구되고 효과적인 보충제 중 하나입니다. 그것은 근육의 포스포크레아틴 수준을 증가시켜 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 활동 동안 빠른 에너지 공급원을 제공합니다. 이 보충제는 근육의 힘, 힘, 그리고 지구력을 지원하여 여러분이 힘든 운동을 계속하고 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 합니다. 운동 전에 물 또는 단백질 셰이크와 혼합하여 매일 3-5그램의 권장 복용량으로 시작하세요.

 

베타-알라닌: 베타-알라닌은 히스티딘과 결합하여 근육의 젖산 완충을 돕는 화합물인 카르노신을 형성하는 아미노산입니다. 젖산의 축적을 줄임으로써 베타-알라닌은 근육의 피로를 지연시켜 고강도 운동을 연장하고 전반적인 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 최적의 결과를 위해 베타-알라닌을 매일 2-5그램씩, 바람직하게는 식사와 함께 먹거나 운동 전 음료에 혼합하세요.

 

시트룰린 말라테: 시트룰린 말레이트는 일산화질소 생성을 촉진하는 강력한 아미노산 화합물로 혈류 개선과 근육으로의 영양분 전달로 이어집니다. 이렇게 증가된 혈류는 지구력을 강화하고 근육통을 줄여 세트 간 더 오래 견디고 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 운동 전 혜택을 위해 운동하기 약 30분 전에 시트룰린 말레이트 6~8g을 복용하십시오.

 

분지쇄 아미노산(BCAAs): BCAAs는 근육 단백질 합성과 근육 단백질 분해 감소에 중요한 역할을 하는 류신, 이소류신, 그리고 발린의 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산들은 격렬한 운동 중 근육 이화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있으며, 적은 근육량을 보존하고 운동 후 더 빠른 회복을 촉진합니다. 이점을 극대화하기 위해 운동 전 및/또는 운동 중에 BCAAs 5-10그램을 섭취하십시오.

 

카페인: 카페인은 경계심, 집중력, 그리고 에너지 수준을 증가시킴으로써 운동 성과를 향상시킬 수 있는 잘 알려진 자극제입니다. 그것은 중추 신경계를 자극하여, 신체적 성과를 향상하고 운동하는 동안 노력에 대한 인식을 줄입니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 내성은 다양하므로, 운동하기 약 30분 전에 100-200 밀리그램의 적당한 양으로 시작하세요. 부정적인 부작용을 예방하기 위해 과도한 카페인 섭취를 피하도록 하세요.

 

이러한 영양제 5가지를 운동 전 루틴에 통합하면 운동 효과를 크게 극대화하고 피트니스 성과를 높일 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트, 베타-알라닌, 시트룰린 말레이트, BCAAs 및 카페인은 과학 연구의 지원을 받고 있으며 전 세계 피트니스 애호가들로부터 신뢰를 받고 있습니다. 권장 용량을 따르고 이러한 보충제를 특정 요구 및 피트니스 목표에 맞게 맞춤화하기 위해 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

 

헬스 후에 섭취 시 근성장에 도움을 주는 영양소

위에 글과 같이 운동 전 좋은 영양소를 섭취하는 것은 운동효과에 많은 차이를 줍니다. 그렇다고 해서 운동한 후에 음식을 잘 섭취해 주는 것 또한 중요하지 않을 수가 없는데요. 운동은 끝나고 나서 음식을 섭취하는 것까지가 운동이다라는 말도 있을 정도인데요. 그렇다면 이번글에서는 운동직후 섭취해야 할 다양한 영양소에 대해 알아보겠습니다. 

 

유청 단백질: 유청 단백질은 우유에서 파생된 빠르게 소화되고 생체에 이용 가능한 단백질 보충제입니다. 그것은 근육 단백질 합성에 중요한 류신과 같은 고농도의 분지쇄 아미노산(BCAA)을 포함한 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 운동 후 유청 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 필요한 기본 요소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 전체 식품 단백질 공급원이 즉시 사용 가능하지 않거나 편리할 수 없을 때 그렇습니다.

 

L-글루타민: L-글루타민은 근육 단백질 합성과 면역 기능에 역할을 하는 조건부 필수 아미노산입니다. 격렬한 운동 동안, 몸의 글루타민 수준이 고갈될 수 있고, 이것은 회복과 면역 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. L-글루타민 사후 운동으로 보충하는 것은 글루타민 수준을 보충하고, 근육 회복을 지원하고, 전반적인 면역 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

탄수화물: 탄수화물은 운동 후 근육에 글리코겐 저장소를 보충하는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐은 고강도 운동 동안 사용되는 주요 연료원이며, 향후 운동 수행에 필수적입니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 수준을 회복하는 데 도움이 되고 회복 과정에 에너지를 제공합니다. 근육 회복을 지원하고 에너지 수준을 유지하기 위해 통곡물, 고구마, 퀴노아 및 과일과 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오.

 

오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 운동으로 인한 근육 염증과 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이 건강한 지방은 또한 관절 건강을 지원하고 근육으로의 혈류를 향상해 영양소 전달과 노폐물 제거를 최적화합니다. 오메가-3 지방산의 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨, 치아씨, 그리고 호두를 포함합니다.

 

마그네슘: 마그네슘은 근육 수축과 단백질 합성을 포함하여 신체에서 300개 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 그것은 근육 경련을 줄이고 격렬한 운동 후에 이완을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘의 좋은 공급원은 견과류, 씨앗, 잎이 많은 녹색, 통곡물, 콩류를 포함합니다.

 

이것뿐 아니라 적절한 수분 공급 또한 최적의 영양소 흡수와 운동 회복에 필수적입니다. 게다가, 개인의 영양소 요구는 나이, 성별, 활동 수준 및 건강 목표와 같은 요인에 따라 다를 수 있으므로 개인화된 조언을 위해 의료 전문가 또는 등록된 영양사와 상담하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 모두 건강한 헬스 하셨으면 좋겠습니다.